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Métodos e Sistemas de Treinamento
Métodos e Sistemas de Treinamento
*Método Alternado por segmento
É a forma tradicional do treinamento de musculação, sendo mais indicado à iniciantes e/ou na complementação de outras atividades.
Pode ser trabalhado da seguinte forma:
a) Freqüência semanal de 2 a 3 sessões alternadamente;
b) 1 a 3 exercícios básicos p/ cada grupo muscular;
c) 2 a 5 sets p/ cada exercício;
d) 2 a 25 repetições por set;
e) Intervalo entre os sets ( 30" a 5 min. );
Vantagens:
- Treinamento básico;
- Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão.
Desvantagens:
- Não permite a especialização do treinamento;
- monotonia, fadiga (sessões muito longas).
Indicações:
• Iniciantes;
• Retorno ao treino;
• Condicionamento físico geral;
• manutenção;
• aumento do gasto calórico.
*Método da série dividida
Neste método os exercícios serão divididos em 2 ou mais sessões de treinamento, possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa.
a) Objetivo:
-aplicação adequada da sobrecarga;
-especialização do treinamento;
b) A divisão possibilita um maior período de recuperação p/ cada grupo muscular
c) Aplicação:
-Fins competitivo;
-Falta de tempo.
d) Permite uma melhor aplicação do Volume/Intensidade.
Formas de aplicação(GODOY,1994:44):
- 4 sessões / semana - com uma freqüência de 2 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: Segunda/Quinta - Terça/Sexta.
- 6 sessões / semana - com uma freqüência de 3 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: Segunda/Quarta/Sexta - Terça/Quinta/Sábado.
- 3 sessões consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freqüência de 2 sessões por cada grupo muscular.
Ex.: Segunda/Terça/Quarta - Sexta/Sábado/Domingo.
- Treinar grandes grupos musculares em uma sessão e os pequenos grupos em outra;
- Treinar membros superiores e tronco em uma sessão e os membros inferiores em outra;
- Empregar o método "Pull-Push" (puxe-empurre), músculo que "empurram" em uma sessão e os que "puxam" em outra.
Ex.: Série dividida em 4 sessões / semanais.
2ª/5ª
1. Supino Reto
2. Voador
3. Paralela
4. Tríceps puxador
5. Tríceps Francesa
6. Desenvolvimento
3ª/6ª
1.Agachamento
2. Flexão de pernas
3. Puxador alto
4. Voador Inverso
5. Rosca bíceps
6. Ponta de pé
*Método da série em dois turnos
O treinamento ocorre em duas sessões diárias, trabalhando grupos musculares diferentes.
Vantagens:
- Aumento da intensidade;
- maior tempo para o treinamento;
- maior especialização;
- maior tempo para a restauração.
Indicação:
- Atletas de alto nível;
- Falta de tempo.
*Método Pirâmide
Este método fundamenta-se na correlação Volume x Intensidade de treinamento (GODOY,1994:54). A cada set ( grupo ) de determinado exercício ocorre a diminuição ou aumento do número de repetições realizadas e simultâneo aumento ou diminuição do peso.
Existem 2 formas mais conhecidas:
Pirâmide crescente
Vantagens:
- Preparação do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforços mais intensos;
- Preparação psicológica para os sets mais pesados;
- Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o treinamento;
- Aumento da força dinâmica e da força pura;
Obs.: O método é de grande intensidade, a utilização do método deve ser de curta duração em uma periodização
Pirâmide decrescente (Set Descendente)
O método justifica-se pela necessidade de diminuir o peso pela pouca disponibilidade de ATP e pelo aumento de estímulos inibitórios
Vantagens:
- é mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a musculatura estiver descansada;
- Aumento da endurance muscular;
- Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação
Aplicação: Como serão utilizadas cargas máximas logo no início do treinamento, deve-se observar cuidadosamente, o aquecimento.
*Método do Circuito (Circuit-Training)
O treinamento em circuito foi concebido teoricamente baseado na necessidade de criar um meio de treinamento físico que:
Movimentasse um grande número de alunos em um curto espaço de tempo;
Fosse de assimilação fácil por parte de professores e alunos;
A sua execução trouxesse motivação para os praticantes;
Necessitasse de pouco pessoal (professores, treinadores) para sua execução;
Circuito - Extensivo
A realização do treinamento em circuito, segundo o método extensivo, exige que o exercício seja interrompido por um curto intervalo depois de cada estação. Este intervalo corresponde aproximadamente a uma "pausa recompensadora", cuja duração pode variar entre 30 a 45 segundos. Efetua-se de 1 a 3 passagens, com um intervalo entre elas de 1 a 3 minutos.
Variantes:
1. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 45 segundos;
2. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 30 segundos;
3. Em cada estação trabalha-se 30 segundos, seguidos de 30 segundos de pausa;
4. Em cada estação trabalha-se de acordo com : RM/2*, sem limite de tempo, com uma pausa variável de 45 a 60 segundos em cada estação.
*RM = repetições máximas
Possibilidades de Elevação
1. Em cada variante é possível realizar de um a três passagens;
2. O volume eleva-se progressivamente na seguinte forma:
RM a RM + 1, RM + 2 e RM + 3
2 2 2 2
Circuito Intensivo
No método intensivo os exercícios são exigidos de tal forma que em um tempo de 10 a 15 segundos executam-se entre 8 a 12 repetições. A duração da pausa entre as estações oscila entre 30 e 90 segundos. Depois de uma passagem, realiza-se uma pausa de 2 a 3 minutos.
As aplicações de força explosiva, com uma correta execução, constituem a base de todas as variantes do treinamento em circuito, segundo o método intensivo de intervalo.
Variantes
Em cada estação exercita-se com um tempo padrão de 10 a 15 segundos, seguidos de uma pausa de 30 a 90 segundos. A duração da pausa está relacionada com o grau de intensidade da força, que é de aproximadamente 75% da capacidade máxima do rendimento e ao efeito do treinamento desejado.
Cada exercício efetua-se com no máximo 8 a 12 repetições, sem limite de tempo, a uma velocidade submáxima. A duração da pausa é de no mínimo 30 segundos e no máximo de 180 segundos. Igual a variante 1, cada exercício é realizado com 75%, da capacidade máxima do rendimento. Durante o intervalo, trabalha-se exercícios de recuperação e de alongamento; estes são de especial importância, pois vão garantir o efeito do treinamento.
*Repetição Negativa
a) Trabalhar na fase excêntrica da contração muscular.
b) A fase concêntrica não é considerada.
c) Possibilidade de utilizar uma quantidade maior de peso na execução do exercício;
d) Ocorrência de "dor muscular tardia';
e) Aplicação:
- obter um maior nível de hipertrofia;
- em reabilitação.
f) Recomendações: execução de 2 à 4 repetições negativas ao final de um set.
g) Variante: repetição negativa acentuada - consiste em realizar a fase concêntrica do movimento com determinada carga, que será acrescida na fase excêntrica.
*Super-Set
É a execução consecutiva de 2 sets de exercícios distintos e grupamentos musculares antagônicos.
Vantagens (Hatfield, 1988):
¨ Possibilidade de aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de forma passiva.
¨ Menor período de tempo para completar a sessão de treinamento;
¨ Desenvolvimento harmônico;
¨ Formação de lastro fisiológico e psicológico;
¨ Suplemento sangüíneo mais elevado em uma região, favorecendo a recuperação;
¨ Incremento na aptidão cardiovascular e respiratória;
¨ Redução da adiposidade, devido a elevação do metabolismo basal;
¨ Maior congestionamento sangüíneo ("pump") na musculatura;
Desvantagem:
¨ Não se obtém um aumento significativo de força.
Variações:
a) 2 sets de exercícios distintos para o mesmo grupo muscular, ativando angulações diferentes, sem intervalos.
Super-set múltiplo (Hatfield, 1988)
Consiste em executar, em seqüência, 3 ou 4 exercícios, um set de cada, breve intervalo e executar uma seqüência antagônica à primeira.
Vantagem: Maior sobrecarga cardiovascular, resultando em uma maior aptidão deste sistema orgânico.
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